ダイエットについて

便秘の予防に食物繊維は効果的です

こんにちは。じろ~です。何をいまさら言ってるのかと思う方も多いかと思いますが、食物繊維ってやっぱり大切なんですよね。そのあたりを今日は書いていきたいと思います。

食物繊維の働きについて

ダイエットのための目標カロリーを設定する」等、いままでに摂取カロリーをコントロールしましょうとずっと書いてきました。カロリーを意識し始めるとそれまで何気なく食べていたものを「ちょっとやめておこうかな」と少しずつ食べる量が減ることになります。

食べる量が減るのはいいのですが、入ってくる量が減るので当然出るものも少なくなって人によっては便秘になってしまう方もいるのではないかと思います。食物繊維はそんな便秘を防ぐ役割と、余分な糖質吸収をふせぐ二つの働きを持っています。

そんな食物繊維には大きく二つの種類があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維水溶性食物繊維
効果・便のかさを増し、腸の運動を促進する
・腸内細菌のエサとなり腸内環境が良くなる
・ゆっくりと体内を移動するので、腹持ちがいい
・糖質の吸収を緩やかにする
・腸内細菌のエサとなり腸内環境が良くなる
2つの食物繊維

食物繊維の含まれる食品

食物繊維の含まれる食品として、ゴボウ、さつまいも、レタスなど思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は海藻類に結構多く含まれます。

食物繊維の必要摂取量は男性で20g/日以上、女性で18g/以上となっていますが、これを仮にゴボウでとったとしましょう。ゴボウの食物繊維量は100gあたり5.7gなので、一日400gくらい食べれば十分です。でも400gのゴボウって結構な量ですよね。これが仮に焼きのりであれば100gあたり36g含まれているので、56gの焼きのりを食べれば一日分が取れます。焼きのり1枚で2~3gなので、20枚くらい食べましょうか・・・。

食物繊維をとるのは結構大変

前に書いた通り一日の摂取量をきちんと摂ろうとすると意外と大変なんです。「痩せるために「ごはん」を置き換えてしまおう!」でおススメしたオートミールは意外と優秀で100gあたり9.4gの食物繊維がとれます。ですので3食をオートミールに置き換えるとおよそ14gくらいとれるので、残りの4~6gをほかの食品で頑張ってとりましょう。

それが無理なら「またか・・・。」と思われるでしょうが食物繊維もサプリメントとしてとれます。

食物繊維サプリメントはどういうものがあるのか

・不溶性食物繊維  キトサン、小麦ふすまが不溶性食物繊維です。ただしキトサンはエビ、カニの外皮からとれますので、甲殻類アレルギーの人は絶対に摂らないように注意してください。

・水溶性食物繊維  イヌリン、難消化性デキストリンなどが水溶性食物繊維です。イヌリンは植物にも含まれている成分で、腸内細菌のエサとなる率も難消化性デキストリンより高いようなので、イヌリンがいいと思います。自分もとっていますが、両方とも白い粉で味はほとんどありません。(かすかに甘みを感じる程度)

どちらか片方をとればいいわけではなく、バランスよくとることで便秘を防ぐことができます。

また、腸内細菌のエサをとっても腸内細菌がいなければ役に立たないので、ヨーグルトなどの発酵食品などをとることも大事だと思います。(ビオフェルミンやエビオス錠も飲んでます。)

今日のまとめ

・食物繊維をきちんととって便秘を防ぎましょう

・食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があるよ

・不溶性と水溶性のどちらもとりましょう

・ヨーグルトなど発酵食品で腸内細菌もきちんととりましょう

お腹の調子が崩れると結構大変なんですよね。そんな悩みをなくすためにもきちんと食物繊維をとりましょう。

今日も読んでいただいて とってもありがとうございました!