ダイエットについて

ダイエットのための目標カロリーを設定する

こんにちは。じろ~です。

暑くなってきましたね・・・。

ダイエットの目標カロリーを決めてみよう

先回「【ダイエットの基本】「基礎代謝」って知っていますか?」で

基礎代謝量の計算をしましたが、

ラクして健康的に痩せるためにはどれくらいの

カロリーを目標にしたらいいかというお話です。

結論:今の摂取カロリーと目標体重から決める(定期的な見直し必要)

 

おいおい「基礎代謝はどこ行った?」と思うかもしれませんが、

基礎代謝は目標カロリー計算結果が基礎代謝を下回る場合に

ムリな減量をしないための下限ストッパーにします。

まずは自分の摂取カロリーを知ろう

自分はどちらかというと理系なので、

理屈でせめていきます。

まず必要なデータとして今の摂取カロリーをベースとして

計算しますので、おおよその日当たり摂取カロリーを

出してください。

自分の摂取カロリーが分からない人はとりあえず

次の表を参照してください。

 

(「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書:平成26年3月厚生労働省)

ラクして痩せたいと思うくらいなので、

たいていの人は身体運動レベル1か2だと思います。

自分は運動しない48歳のおじさんなので

この表を使うと2300キロカロリーです。

痩せた後の体重を設定しよう

自分の目標とする体重を決めましょう。

たいていの場合、「痩せすぎになる体重」を目標とする

傾向があると思いますが、ちょうどいい体重を

通り越して痩せるには相当の苦労が必要だと思います。

「ラクして痩せる」を選択する以上、無理のない設定をしましょう。

先ほどの(「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書:平成26年3月厚生労働省)から

目標とするBMIの範囲は

 

なので、20~24.9ならば18歳から69歳まで

カバーできますね。(男女共通です。)

この範囲で死亡率が最も低いのは24くらいなので

「24狙いが一番死なない」のですが、25を超えていくと

一気に死亡率が上がります。

そこからBMIの範囲の真ん中をとって「BMI22」という数値を

使うようですね。

標準体重(kg) = 身長(m)2 × 22(←BMI)で計算されるので

参考にしてください。

自分の場合身長170cmなので標準体重は63.6kgです。

これを目標体重にします。

目標カロリーを計算しよう

「どれだけカロリーを減らしたら、体重が何キロになる」という

計算式があります。すごいですね。

これを使って計算します。

また[「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書:平成26年3月厚生労働省]から

式をひっぱってきました。

 

難しいことを書いてありますが、

減らしたい体重(%)=0.712×減らすカロリー(%)

ということです。

式を変形すると、

減らすカロリー(%)=減らしたい体重(%)÷0.712

ここで体重もカロリーもどちらも現状に対する割合で

出ることに注意してください。

自分は現状67kgで目標63.6kg。

摂取カロリーは2300キロカロリーとすると、

63.6kgは67kgの5%なので、

減らすカロリー(%)=5÷0.712=7%

減らすカロリー=2300キロカロリー×7%=161キロカロリー

よって摂るべきカロリーは

2300-161=2139キロカロリーとなります。

あとはこのカロリーと基礎代謝の間で

自分が苦しくないカロリー設定をしてコントロールしていきます。

当然カロリーを減らす量を増やせば早くやせますが、

その分つらくなるので続けにくくなります。

ここ大事なのですが、えらい先生方の研究でも

「最初は早く体重が落ちるけど、目標に近づくにつれて横ばい」という

データが出ています。「横ばいになったからやめよう」ではなく

【実例あり】体重推移グラフの正しい読みかたで書いた通り

グラフを見てきちんと判断することが必要です。

あと、痩せるにつれて代謝も変化していくので、途中で何度か

再計算することも必要です。

きょうのまとめ

・ラクにやせるのも目標はやっぱり必要

・しっかり計算

・摂取カロリーは知っておいたほうがいいよ

・目標に近づくとなかなか痩せない

・でもグラフを正しく見て正しい判断

今日は計算をして目標を立てました。数字が見えてくると実践しやすくなりますよね。

一緒に頑張りましょう!

今日も読んでいただき、とってもありがとうございました!